Entrainez-vous en duo, plaisir et efficacité assurés!

 

 

Bonjour les sportifs,

Une belle journée ensoleillée, une plage, de la bonne humeur…Rien de tel pour se motiver à faire de l’exercice et se lancer des défis que de s’entrainer avec un partenaire. C’est ludique et en plus c’est efficace !

Avec cet entrainement en duo, vous pouvez compléter votre routine et atteindre un objectif commun de remise en forme. Rien de très compliqué, il suffit de rester concentré et de contrôler ses mouvements.

Effectuez chacun de ses exercices pendant 1 minute, le temps de pause correspond au temps que vous mettez pour changer de position!

Si vous n’arrivez pas a effectuer les répétition pendant 1 minute, alors bloquez le mouvement et restez en maintien (travail en isométrie).

Effectuez ce circuit au moins 3 fois en prenant 2-3 minutes de récupération entre chaque tour.

Exercice 1 : High five – high plank

En gainage avec les bras tendu, face à face, gardez le bassin fixe en serrant fort les abdominaux et les fessiers. Sans changer de position, tapez la main de votre partenaire.

Exercice 2 : Dips sur les genoux du partenaire

Pendant qu’un des partenaires maintien la position sur le dos en poussant fort dans le sol avec les pieds pour décoller les fesses, l’autre est en appui sur les genoux de ce dernier pour effectuer des dips : poussez dans vos bras pour remonter en gardant le dos droit.

Exercice 3 : Développé couché

Pour cet exercice le partenaire porté doit rester bien gainé durant tout le mouvement. Cela permettra au porteur de mieux gérer l’équilibre et de garder une bonne prise. Gardez le poids au dessus de vos épaules.

Exercice 4 : Squat press avec partenaire

 Le partenaire allongé garde le dos droit et la tête posée au sol. Posez les pieds sur les fessiers de votre binôme et contrôlez le mouvement en freinant sa descente avant de le repousser en tendant vos jambes. Le porté doit rester gainé avec les jambes légèrement écartée pour avoir une meilleure stabilité.

Exercice 5 : fentes alternées

 Debout, face à face, tenez vous les mains et alternez les fentes arrières en allant chercher loin derrière et en gardant le dos bien droit.

Exercice 6 & 7 : Abdos

Assis face à face sur les fesses (contractées bien sûr), équilibrés en posant vos mains au sol derrière vous, effectuez des cercles autour des jambes de votre partenaire. Dans un second temps alternez les répétitions en écartant puis en serrant vos jambes entre celles de votre binôme. Gardez votre sangle abdominale contractée !

Exercice 8 : Gainage + Sprint

 Terminez la boucle par un gainage classique sur les coudes. Pensez à rester gainé en contractant tous vos muscles ! A la fin de la minute, relevez vous et courez le plus vite possible sur 100 mètres !

Allez, à vous de jouer et n’oubliez pas de partager vos impressions!

A bientôt !

Alexandre Lebkowski – avec près de 20 années de pratique de gymnastique décide de devenir coach personnel de remise en forme pour faire partager son expérience sur l’entrainement.

Retrouvez le sur sa page FB : Alex Personal Trainer et sur son Instagram : alebkofitness.

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